Je menstruatiecyclus wordt aangestuurd door een prachtig, maar gevoelig samenspel van hormonen. Voor de aanmaak, omzetting en regulatie van deze hormonen heeft je lichaam dagelijks de juiste bouwstoffen nodig.
Soms denken we dat we klachten kunnen oplossen door simpelweg een multivitamine of een potje pillen te slikken. Maar wist je dat het opnemen van die stoffen al begint bij de basis van jouw cellen?
De basis: Omega 3 (en waarom jouw celmembranen sleutelposities zijn)
Hoewel omega 3 officieel een vetzuur is en geen vitamine of mineraal, staat deze wat mij betreft op plek één.
Elke cel in jouw lichaam is omgeven door een celmembraan: een buitenlaagje dat grotendeels bestaat uit vetten. Als jouw voedingspatroon te weinig omega 3-vetzuren bevat, worden deze celmembranen stug en minder doorlaatbaar. Het gevolg? Als je celmembranen niet optimaal gevoed zijn, neem je de vitamines en mineralen die je binnenkrijgt simpelweg niet goed op. De ‘voordeur’ van je cel staat dan als het ware op een kier of blijft dicht.
Daarnaast zijn omega 3-vetzuren (EPA en DHA) essentieel voor het remmen van ontstekingen in je eierstokken en baarmoeder, en ondersteunen ze de communicatie in je brein.
- Waar vind je het? Vette vis zoals wilde zalm, haring, sardines en makreel. Plantaardige bronnen (ALA) zijn walnoten, lijnzaad en chiazaad, al zet je lichaam deze minder efficiënt om.
De belangrijkste vitamines en mineralen voor jouw cyclus
Zodra je cellen goed in staat zijn om voedingsstoffen op te nemen, spelen de volgende vitamines en mineralen een hoofdrol in jouw cyclus:
1. Magnesium: Het ‘ontspanningsmineraal’
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in je lijf. Het helpt je zenuwstelsel te kalmeren, ondersteunt een gezonde spierfunctie (minder krampen!) en helpt bij het aanmaken van energie.
- Waar vind je het? Groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, avocado en pure chocolade.
2. Vitamine B6: Voor je hormonen en stemming
B6 is een directe speler bij de regulering van je hormonale activiteit en helpt je lever bij de afbraak van overtollige hormonen. Ook is het nodig voor de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine (het gelukshormoon).
- Waar vind je het? Gevogelte, vis, aardappelen, bananen, volkorenproducten en noten.
3. Vitamine B11 (Folaat) & Vitamine B12: Celdeling en energie
Folaat en B12 werken nauw samen bij het aanmaken van rode bloedcellen en de celvernieuwing. B12 is bovendien onmisbaar voor je energieniveau en je zenuwstelsel.
- Waar vind je het? Folaat zit in groene groenten, broccoli en peulvruchten. B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten (vlees, vis, eieren, zuivel). Eet je plantaardig? Dan is suppletie noodzakelijk.
4. IJzer: Cruciaal bij bloedverlies
Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer. Heb je een hevige menstruatie, dan kun je snel een tekort opbouwen. IJzer is nodig om zuurstof door je lichaam te transporteren.
- Waar vind je het? Vlees, peulvruchten, volkoren granen, noten en donkergroene groenten.
- Let op: Ben je na je menstruatie opvallend moe, duizelig of kortademig? Ga niet zomaar hoge doseringen ijzer slikken, maar laat je ferritine (ijzervoorraad) testen via de huisarts.
5. Zink: Voor de eisprong en vruchtbaarheid
Zink is essentieel voor een gezonde celdeling, de uitrijping van je eicel en een normale vruchtbaarheid.
- Waar vind je het? Vlees, schaal- en schelpadieren, kaas, noten en zaden.
6. Selenium & Jodium: De schildklier-combi
Een goed functionerende schildklier is de ‘thermostaat’ van je cyclus. Werkt je schildklier te traag, dan kan je eisprong uitblijven of je menstruatie heel onregelmatig worden. Jodium is de bouwsteen voor schildklierhormoon en selenium beschermt de schildklier.
- Waar vind je het? Vis, eieren, vlees, paranoten (selenium) en gejodeerd bakkerszout of zeewier (jodium).
7. Vitamine D & Calcium: Sterke botten en reproductieve gezondheid
Vitamine D werkt in je lichaam als een hormoon. Er zitten overal in je voortplantingsorganen receptoren voor vitamine D. Samen met calcium zorgt het bovendien voor een sterke botdichtheid, wat extra aandacht vraagt naarmate je richting de overgang gaat.
- Waar vind je het? Vitamine D haal je voornamelijk uit zonlicht en vette vis. Calcium zit in zuivel, verrijkte drinken, groene groenten en zaden.
Eerst voeding en opname, dán pas supplementen
Slik niet zomaar in het wilde weg potjes supplementen. Een supplement kan een onvolledig voedingspatroon of een slechte darmopname namelijk niet compenseren.
Start altijd bij de basis: gevarieerde voeding met voldoende eiwitten, gezonde vetten (zoals omega 3) en groenten. Heb je darmklachten? Dan kan het zijn dat je voeding goed is, maar dat je darmen de stoffen alsnog laten liggen.
Je cyclus is een raadgever
Een gezonde cyclus draait niet om één losse vitamine of één mineraal. Het is een wisselwerking tussen voeding, celgezondheid, stress, slaap, darmwerking en hormonale sturing.
Heb je iedere maand veel pijn, hevig bloedverlies, extreme vermoeidheid of stemmingswisselingen? Blijf er niet mee rondlopen en ga niet gissen met supplementen. Bij aanhoudende of ernstige klachten is het belangrijk medische oorzaken via je huisarts uit te sluiten.
Wil je niet langer gissen maar exact weten waar jouw lichaam behoefte aan heeft?
Met het Meten=Weten traject bij Cyclus Therapie bij Evelien kijken we naar het algehele plaatje. We brengen jouw specifieke waarden, leefstijl en celgezondheid nauwkeurig in kaart, zodat je heel gericht kunt bouwen aan herstel en energie.
Wil je weten hoe het zit met jouw cyclus? Doe de GRATIS menstruatie test.
